Wieder im Gym

Vierzehn Tage des zur Zeit üblichen Husten, Schnupfen mit einhergehenden apathischen Körperzuständen ließen die sonst üblichen Trainingseinheiten, Tonnen im Kraftraum und 30 Minuten Ausdauertraining, nicht zu. Als  Sport-Veteran kostet es zu Beginn des Trainings wieder einige Mühe in den alten „Aggregatzustand“ zurück zu  kommen. Unter den Sportlern bleibt da der eine oder andere Spruch nicht aus, wie „du bist aber schlank geworden“. Push up FrauSelbst „unsere Studentin“, die jetzt bald ihrer Bachelor macht und anschließend ihr Diplom anhängt und trotzdem  ihre „Gewichte“ verarbeitet“ konnte sich nicht verkneifen rüber zu rufen, mach langsam, du weißt, du bist nicht mehr der Jüngste.  So ist das unter Sportfreunden. Von  den „Beginnern“ die in ihr neues Sportleben im Studio einsteigen, kommen öfter mal die Fragen nach dem wie, wann und warum. Ich gebe dann gern von meiner Erfahrung einige Tips weiter und versuche so einfach, wie kurz einige Zusammenhänge darzustellen.

Wie viel Zeit jemand in Ausdauer- oder Krafttraining investiert, hängt letztlich auch von dem eigenen Zeitplan ab. Man sollte sich auf Krafttraining festlegen, wenn man mindesten drei bis vier Stunden Zeit in der Woche hat. Bei vier Stunden würde ich drei Stunden Kraft- mit einer Stunde Ausdauertraining ergänzen. Prozentual ist auch die Trainingseinheit so zu gestalten.

Kraftausdauerprogramme,1 Arm Hantel bei denen in kurzer Zeit so viele Wiederholungen wie möglich gemacht werden sollen, sind nicht der effektivste Weg und auch nicht meiner. Zwar wird am Anfang noch ein Wachstumsreiz hervorgerufen, doch darauf folgt schnell ein Stillstand. Das hängt mit dem Aufbau unserer Muskulatur zusammen. Es gibt zwei verschiedene Muskelfasertypen die trainiert werde können. Das möchte ich aber jetzt nicht besprechen, denn langfristig ist das Programm am effektivsten, bei dem man mit Spaß dranbleibt.

Um  gut auszusehen, ist das Training im Bereich von sechs bis 15 Wiederholungen mit mittleren bis schweren Gewichten ideal. Wer in erster Linie stärker werden will, sollte im unteren Wiederholungsbereich mit entsprechend schwererem Gewicht und langen Salzpausen (zwei bis drei Minuten) trainieren. Wer muskulöser werden oder Fett abbauen möchte, sollte mehr Wiederholungen und kürzere Pausen (30 bis 90 Sekunden) durchführen. Bei über 15 Wiederholungen am Stück sinkt der körperfasern-i.jpg.jpgWachstumsreiz wieder und man kommt in die Region des Kraftausdauertrainings. Ich wechsle auch ab und zu, um öfter neue Reize zu setzen. Das sind auch die Methoden, wie sie in der einschlägigen Literatur zu finden sind.

Oft wird die Frage nach den Pausen gestellt. Ich halte sie für äußerst wichtig. Man sollte sich im Studio auch nicht „treiben“ lassen. Welche Bedeutung haben die Pausen? Die Pause hilft, die Intensität des Trainings zu steuern. Je länger die Pause ist, desto mehr Zeit haben die Muskeln, um neue Energie für den nächsten Trainingssatz bereitzustellen.

Wie sieht es mit der Ernährung aus? Für mich ist das Kalorienzählen kein muss. Viele Menschen nehmen auch ab, wenn sie mehr Gemüse, unverarbeitete Lebensmittel oder mehr Eiweiß essen. Dadurch sind sie länger satt und nehmen oft automatisch weniger Kalorien auf, obwohl sie sogar größere Portionen essen. Nur wenn sich nichts mehr tut, macht es Sinn genauer hinzuschauen.

 Pasta ist in Maßen ein muss für mich.

Nur wenn jemand stark übergewichtig ist, klappt   Low-Carb  meistens hervorragend, meine ich.

Wer schon sehr gut trainiert ist,  fährt mit 100 bis 200 Gramm Kohlenhydraten am Tag meist ganz gut. (Bei mir sind’s mehr). Im Aufbau kann es auch ruhig mehr sein.  Ich persönlich trainiere besser, wenn ich Kohlenhydrate esse. Wer Kohlenhydrate isst, schüttet Insulin aus. Das senkt den Stressspiegel. Wer sich bei diesem Sportumfang gesund ernährt braucht sich über zusätzliche Vitamine und Nahrungsergänzungmittel keinen Kopf zu machen.

Bei dem die Trainingsumpfänge  schon um einiges höher sind, ist es etwas anders. Zusätzlich ergänze ich persönlich Vitamin D, das sich positiv auf die Muskelproteinsynthese auswirkt und bei Sonnenmangel, in der dunklen Jahreszeit, ein probates Mittel ist. KaffeeAußerdem trinke ich vor jedem Workout einen sehr kräftigen Kaffee.

Das neue Jahr steht vor der Tür, der gute Vorsatz *Sport* wird bei vielen wieder ganz oben auf der Wunschliste stehen. Die Anmeldungen im Gym werden wieder hochschnellen, die Studios voller sein und im März ist es wie jedes Jahr, wieder „gemütlicher“. Schau´n wir mal.